Курсы массажа в г.Черкассы. Набор групп на ноябрь завершен
Все. Кто не успел... Тот ждет... Других групп в текущем году набираться не будет
Следующие группы уже набираются на 16-23 января
контакты: 505-617 Наша почта

Вправи для м'язів спини і хребта.

Регулярне і поступове зміцнення м'язів спини допоможе поліпшити поставу. Коли будете включати вправи для зміцнення м'язів спини в свій комплекс вправ, пам'ятайте, що саме вони в першу чергу покращують ваш зовнішній вигляд.

Найбільш ефективні вправи для м'язів спини з великим навантаженням, при яких нахили чергуються з поворотами тулуба і випрямлянням положення рук, при яких лопатки зводяться разом, а також прямі нахили вперед, назад, в сторони, при яких тренуються м'язи, що прикріплюється до хребта .

1. Встати на коліна, праву руку підняти вгору, ліву відвести в сторону. Робити кругові рухи. Поміняти руки.

2. Сидячи, ноги нарізно, зігнути руки перед грудьми, зробити мах руками назад, руки у вихідне положення, долоні повернуті вгору, зробити мах назад, потім глибокий нахил вперед, торкнутися руками підлоги.

3. Лежачи на животі, руки зігнуті перед собою, з'єднати перед чолом, передпліччя всередину. Підняти ноги від підлоги, робити почергові махи ногами вгору, вниз (пальці ніг витягнуті), опустити ноги на підлогу.

4. Стоячи, ноги на ширині плечей, зігнути руки і покласти долоні на плечі. Повернути тулуб вправо, відвести праву руку назад вище, долонею вгору, зробити мах правою рукою назад, повернутися у вихідне положення. Те ж саме зробити в інший бік.

5. Встати на коліна з упором на витягнуті руки, підняти таз, випрямити ноги (ноги і руки на місці, масу тіла перенести назад, стопи від підлоги не відривати), мах в нахилі і знову стати на коліна.

6. Стоячи, ноги разом, зігнути руки і покласти долоні на плечі. Зробити нахил вперед з прогибом, руки витягнути вперед, зробити махи руками, глибокий нахил вперед, опустити розслаблені руки, поступово випростатись, зігнути руки, покласти долоні на плечі.

7. Стоячи, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, присісти, зробити глибокий нахил вперед, мах руками назад, присісти, нахил вперед з прогибом, руки витягнути вперед.

8. Стоячи, ноги нарізно, руки вздовж тулуба, зробити глибокий нахил вперед, руки вільно опустити вниз, мах руками в нахилі, руками торкнутися підлоги як можна далі за собою, глибокий нахил, руки витягнути вперед, торкнутися ними підлоги якнайдалі попереду себе.

9. Сидячи зі схрещеними ногами, зігнути руки, долоні покласти на плечі. Підняти руки вгору, робити махи руками вперед, назад, а потім - глибокий нахил вперед, торкнутися передпліччя.

10. Сидячи, ноги разом, зігнути ліву ногу і притиснути її обома руками до живота, відвести руки назад, долоні повернуті вгору, зробити мах обома руками назад (нога під час маха залишається зігнутою), глибокий нахил вперед, видих і торкнутися руками носка правої ноги. Те ж саме з лівою.

11. Встати на коліна, нахиліться вперед з витягнутими руками і упріться ними в підлогу (руки і тулуб на одній лінії). Перебирати руками вліво з махами в нахилі (ноги весь час на одному місці), перебирати руками назад з махами в нахилі. Те ж саме виконати у зворотній бік.

12. Лежачи на животі, руки витягнути вперед, долоні на підлозі, прогнути тулуб назад, зігнути руки й покласти на потилицю, витягнути руки вперед, у вихідне положення.

13. Стоячи, підтягніться на носках, руки вгору, втягнути живіт, поступово нахиліться вперед (тобто спочатку нагинається шийний, потім грудной і, нарешті, поперековой відділи хребта), руками взятися за гомілку й підтягти тулуб до стегон, а потім, розгинаючи хребет, повернутися у вихідне положення.

14. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба, підняти таз над підлогою (тулуб і стегна на одній лінії), опустити таз.

15. Встати на коліна, нахиліться вперед з витягнутими руками і упріться в підлогу (руки і тулуб на одній лінії), поштовхом розведіть руки, махи в нахилі, поштовхом повернути руки назад, мах в нахилі.

Вправи для зміцнення м'язів спини впливають на правильність постави, їх називають ще вправами що випрямляють. Вправи для спини мають велике значення для жінок з сидячою роботою. Ці вправи для м'язів підвищують одночасно і рухливість хребта, зміцнють м'язи спини, вони також попереджають виникнення дегенеративних змін в міжхребцевих дисках.

Джерело: jazdorov.info